Wiosna 2024, nr 1

Zamów

Jak uwolnić Boże Narodzenie od smartfonów

Zamiast relacjonowania świąt w mediach społecznościowych, zatroszczmy się w te święta o relacje. To najlepszy prezent, jaki można podarować sobie i bliskim.

Co ze świętami zrobił nam internet? Od kilkunastu lat Wigilia kojarzy mi się już nie tylko z gorączkową krzątaniną wokół kuchni i choinki, ale także z ciągłym używaniem telefonu – w celu odpisania na życzenia czy złożenia ich komuś bliskiemu.

Wesprzyj Więź.pl

Na dodatek przez cały grudzień nasza uwaga rozszarpywana jest przez reklamy i media społecznościowe w celu sprzedania nam czegoś, a ⅔ dorosłych w Polsce czuje, że ekranów jest w ich życiu dużo lub za dużo.

Spokój, odpoczynek i uważny czas z bliskimi, których tak chętnie sobie życzymy z okazji świąt, bez higieny cyfrowej są w dzisiejszych czasach niemożliwe.

Dlatego zapraszam Was dzisiaj do wspólnego wyzwania: uwolnijmy święta od smartfonów! Zamiast relacjonowania świąt w mediach społecznościowych, zatroszczmy się w te święta o relacje.  To najlepszy prezent, jaki można podarować sobie i bliskim.

Osiem przykazań świątecznego postu ekranowego

A oto kilka zasad higieny cyfrowej, które pomogą uratować nasze święta przed spędzeniem ich w internecie.

Oto niosę wam radość wielką: nasze życie i nasze święta są ważne nawet wtedy, kiedy nie wychodzą ładnie na zdjęciu na Instagramie

Magdalena Bigaj

Udostępnij tekst

1. Zacznij przygotowania jak najwcześniej. Im wcześniej wprowadzisz poniższe rozwiązania, tym większa szansa na spokojne święta.

2. Ogranicz liczbę powiadomień w smartfonie do niezbędnego minimum – najlepiej zostaw tylko dźwięk telefonu i sms-a. Resztę powiadomień odbieraj kilka razy dziennie, ale tylko wtedy, gdy o tym sam zdecydujesz, a nie wtedy, gdy dźwięk telefonu zaleje ci mózg dopaminą. Niech powiadomienia nie przerywają ci codziennych czynności. Przecież jeśli wydarzy się coś naprawdę ważnego, co nie może poczekać, to ktoś zadzwoni. Na czas Wigilii wyciszcie telefon całkowicie lub wyłączcie go.

3. Ustal miejsce, w które odłożysz telefon po wejściu do domu, aby nie nosić go cały czas przy sobie. Najlepiej, żeby nie było to centralne miejsce w domu. Jeśli w domu są dzieci, możecie stworzyć świąteczne pudełko, do którego wszyscy goście odłożą swoje telefony. Dla smartfonów i smartwatchy absolutnie nie powinno być miejsca przy stole.

4. Zrób listę osób, którym naprawdę chciałbyś złożyć życzenia świąteczne. Wysyłanie wszystkim tego samego sms-a z wierszykiem nie jest wcale niczym dobrym dla odbiorcy. To zaśmiecanie jego codzienności powieloną, bezosobową wiadomością. Pomyśl, jak sam reagujesz na takie hurtowo składane życzenia.

Tym, na których ci zależy, wyślij kartkę, a jeśli nie zdążysz lub nie lubisz tego robić, zadzwoń lub napisz spersonalizowane życzenia. Ale – uwaga! – zrób to dzień przed Wigilią. Możesz napisać: „Życzę Ci spokojnych świąt, dlatego wysyłam swoje życzenia już dzisiaj, aby życzenia spokoju mogły się jutro spełnić”. Telefonowanie w święta zarezerwuj dla najbliższej rodziny, z którą nie możesz spędzić tego czasu.

5. Zaplanuj sobie czas w święta. Ale tak naprawdę! Weź kartkę i spisz w punktach, co chciałbyś zrobić. Dokąd pójść na spacer, jaki film obejrzeć, jaką książkę przeczytać, o czym porozmawiać z bratem czy siostrą, o co zapytać swoje dzieci. Jeśli tego nie zrobimy, jak tylko pojawi się wolna chwila, nasz mózg skieruje naszą uwagę na najszybszego dostawcę przyjemności – telefon. Zwłaszcza że na samą myśl o tym, co na nas czeka w internecie, uwolni nam się dopamina i poczujemy silną chęć sięgnięcia po telefon.

Jednym słowem, musimy naszemu mózgowi – uzależnionemu od krótkich i łatwych pobudzeń – dostarczyć coś w zamian. Dlatego podejdźcie do siebie z czułością. Jeśli na co dzień żyjecie w dużym rozproszeniu, może być trudno znaleźć ukojenie w czytaniu „Ulissesa”. Wtedy raczej przygotujcie sobie stosik gazet do przewertowania, gry planszowe, albumy rodzinne – coś, co nakarmi mózg przyzwyczajony do krótkich informacji.

6. W święta wprowadź absolutny zakaz używania mediów społecznościowych. Usuń na te kilka dni aplikacje społecznościowe ze swojego telefonu, aby nie kliknąć w nie bezwiednie, co się zdarza wielu osobom, które na co dzień z nich korzystają.

7. Wysypiaj się. Sen jest niezwykle ważny dla naszego zdrowia, mówi się o nim nie tylko w kontekście profilaktyki otyłości, ale także chorób nowotworowych i wielu innych aspektów życia. Nudzi ci się wieczorem i poskrolowałbyś Facebooka? To idź spać! Weź ciepłą kąpiel, wywietrz sypialnię i daj coś dobrego swojemu ciału i umysłowi. Na pewno się odwdzięczą.

8. Przyglądaj się sobie w te święta. Autoempatia to moim zdaniem jedna z najważniejszych umiejętności w higienie cyfrowej. Kiedy będziesz czuł silną potrzebę sięgnięcia po telefon, spróbuj się zatrzymać i zastanowić, czego w tym momencie potrzebujesz: kontaktu z drugim człowiekiem, odcięcia się od bodźców, obniżenia napięcia emocjonalnego, rozrywki? I pomyśl, co innego niż telefon mogłoby ci to dać. Jeśli nic, to, hm, tym bardziej masz nad czym się zastanawiać.

Jedną z zasad higieny cyfrowej – skutecznych zwłaszcza wobec dzieci i młodzieży, ale także wobec dorosłych – jest znalezienie alternatywy dla świata cyfrowego. Czyli czegoś, co będzie dla nas przyjemniejsze, bardziej atrakcyjne i odciągnie naszą uwagę od ekranów. Kiedy więc uda nam się oczyścić nasze święta z informacyjnego smogu, kiedy przyjrzymy się swoim odruchom i odbędziemy podróż do swoich potrzeb, które na co dzień zaspokajamy, sięgając po media społecznościowe czy gry – może właśnie w te święta znajdziemy odpowiedź na pytanie, za czym tęskni nasze serce. Bo na pewno nie za telefonem.

Hormon motywacji

Jeśli w przedświątecznym tygodniu macie jeszcze chwilę, aby przeczytać, z czego wynikają powyższe przykazania, zapraszam do dalszej lektury.

„Adwentowy” festiwal konsumpcjonizmu startuje już w Black Friday, kiedy firmy zaczynają się prześcigać w namawianiu nas do kupowania. Choć reklama od zawsze była dźwignią handlu, to dopiero internet dał jej narzędzia bazujące na manipulacji naszymi pierwotnymi instynktami łowcy. Czas od momentu przekonania nas, że czegoś potrzebujemy, do zdobycia przez nas przedmiotu pożądania skrócił się w internecie do kilku klików. Łatwość zakupu jest niebywale nagradzająca dla naszego mózgu. Dlaczego?

Aby zrozumieć własne zachowania oraz sprytne formy manipulowania nami przez platformy społecznościowe i branżę reklamową, musimy przyswoić podstawową wiedzę o funkcjonowaniu naszego mózgu. A przede wszystkim o znajdującym się w nim układzie nagrody, którego rolą jest zdobywanie przyjemności.

Ta część mózgu nie rozważa, czy dana przyjemność jest dobra czy zła. Jej zadaniem jest reagowanie na zwiastuny przyjemności, a następnie jak najszybsze wykonanie akcji w celu pozyskania tej przyjemności. Aby to zrobić, na widok, myśl czy dźwięk przyjemności nasz mózg wydziela dopaminę – neuroprzekaźnik zwany hormonem motywacji. Jest ona swego rodzaju „wtryskiem paliwa”, które sprawia, że wykonujemy akcję zdobycia danej przyjemności.

Rozregulowany kompas

Przed szybkim doprowadzeniem się do śmierci w efekcie podążania wyłącznie za przyjemnością chronią nas umiejętności samokontroli, samoregulacji, przewidywania konsekwencji oraz rozróżniania dobra i zła, które z kolei mieszczą się w przedniej części mózgu zwanej płatem czołowym. Sam układ nagrody – ten wewnętrzny kompas przyjemności – pozwala nam przetrwać, motywując do dbania o nasz komfort.

Jeśli co chwilę sięgasz po telefon, to nigdy nie jesteś w pełni otwarty na relację z osobą, która jest obok ciebie

Magdalena Bigaj

Udostępnij tekst

Przyjemność to przetrwanie, a nieprzyjemność, ból – to ryzyko śmierci. W erze internetu i powiadomień ze smartfonów, które – jak dowiodło wiele badań – same w sobie są dla mózgu przyjemnością, a więc powodem do wyrzutów dopaminy, ten kompas potrafi się szybko rozregulować. W skrócie, im częściej będziemy odpowiadać na pokusy z telefonu, tym trudniej będzie nam się im oprzeć.

Co się dzieje w ludzkim mózgu, gdy z każdego miejsca w internecie atakuje nas pokusa nabycia czegoś? Sprzedawanie nam rzeczy przez internet jest niezwykle skuteczne, bo czas pomiędzy pobudzeniem naszego mózgu widokiem pięknej sukienki na święta a możliwością zdobycia jej jest tak krótki, że czasem nasza samokontrola i przewidywanie konsekwencji nie zdążą się uruchomić.

Wszystko, wszędzie, naraz

Eksperci zajmujący się wpływem mediów społecznościowych i gier cyfrowych na zachowanie ich użytkowników i użytkowniczek wyodrębnili wiele tzw. dark patterns (z ang. ciemnych wzorów), czyli – ujmując to najprościej – nieetycznych sposobów manipulacji naszymi zachowaniami w internecie.

Najczęściej mają one na celu skłonienie nas do zakupu, zostawienia danych osobowych lub pozostawania w serwisie społecznościowym czy grze jak najdłużej. To na przykład kręcące się kółeczko ładowania treści, które za sekundę nagradza nasz mózg pokazaniem kolejnego strumienia informacji. Czy ktoś jeszcze pamięta piękne czasy, gdy scrollując, można było dojechać do końca Facebooka? Nie są to opowieści o złym smoku. W grudniu Parlament Europejski stanowczo wypowiedział się przeciwko takim praktykom firm technologicznych, zapowiadając podjęcie odpowiednich kroków chroniących ich użytkowników.

Im więcej czasu spędzamy z telefonem w ręku, im więcej powiadomień odbieramy, tym trudniej nam przestać to robić. Nasz dzień staje się poszatkowany jak kapusta do bigosu. Każdego dnia czynności wielu ludzi przerywane są dziesiątkami, jeśli nie setkami powiadomień. Jak pokazało „Ogólnopolskie badanie higieny cyfrowej osób dorosłych”, zaledwie 7% z nas nie sprawdza powiadomień natychmiast po ich usłyszeniu. Pozostali chodzą na dopaminowej smyczy, z różną częstotliwością sięgając po telefon.

Nie wierzycie? Sprawdźcie w statystykach swojego smartfona liczbę aktywacji ekranu, która powie o tym, ile razy każdego dnia odblokowujecie telefon. Najczęściej robicie to nawykowo, zupełnie tego nie zauważając, kierowani impulsem dopaminy z układu nagrody. U wielu osób liczba ta przekracza 100. Czyli ponad sto razy przerywamy codzienne czynności, by odblokować telefon!

Takie funkcjonowanie trenuje nasz mózg do bycia stale rozproszonym. Żyjemy niczym w filmie „Wszystko, wszędzie, naraz”, prześlizgujac się po informacjach, które do nas docierają, nie mając czasu na pracę głęboką czy skupienie na zwykłych czynnościach.

Przeciążenie informacyjne i ekranowe

W efekcie cierpimy na technostres – chorobę adaptacyjną, polegającą na tym, że w mózgu pojawia się napięcie wynikające z tego, że dociera do niego więcej informacji niż mógłby przeanalizować. Chorobę tę zdefiniowano już w… 1984 roku! Wówczas jej przyczyn upatrywano w technologizacji życia. Dzisiaj w dużym stopniu związana jest ze strumieniem informacji, który utrudnia nam funkcjonownie.

O tym, że taki będzie skutek nowoczesnych technologii, przekonywał już Konrad Gessner, szwajcarski uczony żyjący w XVI wieku. Prawdopodobnie przemęczały go informacyjnie gazety i książki, które przez wynalezienie druku zaczęły się upowszechniać. Dzisiaj biedny Gessner nie byłby w stanie pojąć, jak możemy zdrowo funkcjonować, stale dostarczając sobie informacji za pośrednictwem telefonów. Najczęściej zresztą są to informacje zupełnie niepotrzebne nam do funkcjonowania, wręcz przeciwnie.

Paradoksem naszej natury jest więc to, że chociaż przeciążenie informacyjne ma na nas tak destrukcyjny wpływ, to nie potrafimy przestać zbierać informacji. Nasz mózg jest do tego stworzony i naturalnie pragnie je zdobywać ze wszystkich sił. Jeśli nie zapanujemy nad tym pragnieniem, możemy szybko zacząć odczuwać skutki przeciążenia informacyjnego i ekranowego, takie jak rozdrażnienie, zmęczenie fizyczne, poczucie wszechogarniającego chaosu i uciekającego czasu czy problemy z koncentracją, zapamiętywaniem, syntezą informacji, podejmowaniem trafnych decyzji.

A i tak zostaje nam lista długofalowych konsekwencji, znacznie trudniejszych do uchwycenia, np. brak satysfakcji z życia, problemy w relacjach z innymi lub poczucie bycia niewystarczająco dobrym. Przed tym ostatnim przestrzega prof. Barry Schwartz, upatrując problemu w fakcie, że żyjemy w czasach paradoksu wyboru: widzimy tak wiele możliwości, że nie potrafimy się zaangażować w to, co mamy, czekając na coś lepszego, co przecież może być za rogiem – np. lepszą pracę czy lepszego partnera. Równowadze psychicznej nie sprzyja również porównywanie się to tego, jak żyją inni, co oczywiście leży w naturze człowieka, ale jeszcze nigdy w historii ludzkości nie odbywało się na taką skalę.

TikTok jak Whiskas

A przecież w grudniu internet pęka w szwach od relacji z przygotowań do świąt w wykonaniu innych ludzi. Wpadliśmy w zbiorowe szaleństwo relacjonowania swojego życia. Jak tylko spada pierwszy śnieg, tysiące osób wrzucają do sieci relację z tego wydarzenia. Czy potrafimy jeszcze patrzeć na śnieg i myśleć: „Śnieg”, a nie: „Gdzie jest mój telefon, bo trzeba to nagrać?”.

Dla mózgu rozpieszczonego łatwą i niewiele intelektualnie kosztującą konsumpcją krótkich filmików na TikToku czy Facebooku relacja z drugim człowiekiem czy świąteczny spacer są nieatrakcyjne i wysokokaloryczne

Magdalena Bigaj

Udostępnij tekst

Chociaż doskonale rozumiem i sama odczuwam potrzebę dzielenia się z innymi swoimi przeżyciami, to jednak ze smutkiem odkrywam, wchodząc do internetu po świętach, w jak wielu domach ten wyjątkowy czas był niemalże na bieżąco relacjonowany w mediach społecznościowych. Pełno wtedy zdjęć wigilijnych stołów, potraw, otwierania prezentów, składania sobie życzeń. Robienie zdjęć i filmów, a następnie wrzucanie tego do internetu i odpowiadanie na komentarze znajomych, jest dla układu nagrody w mózgu dużo bardziej atrakcyjne niż bycie tu i teraz w święta.

Dlaczego? Bo mózg nastawiony jest na zużywanie jak najmniejszej liczby kalorii, będzie więc wybierał przyjemność najtańszą kalorycznie, najłatwiej dostępną. A tym właśnie są dopaminowe pobudzenia płynące z interakcji w internecie i scrollowania „christmasowych” klimatów w mediach społecznościowych.

Dla mózgu rozpieszczonego łatwą i niewiele intelektualnie kosztującą konsumpcją krótkich filmików na TikToku czy Facebooku relacja z drugim człowiekiem czy świąteczny spacer są nieatrakcyjne i wysokokaloryczne. Dość powiedzieć, że ostatnie badania naukowe dowodzą, iż w czasie rozmowy bezpośredniej aktywowany jest 9-krotnie większy obszar mózgu niż w czasie rozmowy online. To dlatego, chcąc oszczędzać kalorie na wypadek głodu, twój mózg wciągałby TikToka jak kot Whiskas.

Trening braku uważności

Pewnie ktoś zaprotestuje, że przecież wrzucenie zdjęcia z Wigilii do internetu to chwila moment. Przypomnę więc, że wszystkie prowadzone w tym zakresie badania potwierdzają, iż żaden człowiek nie potrafi koncentrować się na więcej niż jednej czynności. No, przyznam, że na Stanfordzie jedno z badań mówiło, iż taką umiejętność ma 1% populacji Ziemi. I wiem, że myślicie, że to wy. Jest to jednak bardzo odważne założenie.

Lepiej pogodzić się z faktem, że każde wzięcie do ręki telefonu wylogowuje nas na jakiś czas z bycia tu i teraz. Powrót do koncentracji na danej czynności, także na rozmowie z bliskimi, zajmuje od kilku do kilkunastu minut. Przerzucając w ten sposób koncentrację z tu i teraz na telefon, stresujemy nasz mózg zbyt wieloma informacjami do obsłużenia.

Do tego dochodzi – towarzysząca takim świątecznym „fotoreporterom” – tendencja do patrzenia na święta i bliskich przez pryzmat kadru do mediów społecznościowych. Oto zatem niosę wam radość wielką: nasze życie i nasze święta są ważne nawet wtedy, kiedy nie wychodzą ładnie na zdjęciu na Instagramie. A świętego Mikołaja nie obchodzą twoje lajki w sieci.

Trenując swój mózg do braku uważności, folgując sobie w relacjonowaniu świąt i stale podnosząc telefon, by odebrać kolejne życzenia – niszczymy to, na co tak długo czekamy: zdrowe, spokojne święta w gronie najbliższych. Święta stają się bowiem nieznośnym festiwalem dopaminy i stałego rozproszenia. Ani się obejrzycie, a upłyną pod znakiem wielu godzin spędzonych przed ekranem.

Kierat stałej dostępności

Spójrzmy więc prawdzie w oczy, choć dla wielu z nas jest tak bardzo niekomfortowa: brak higieny cyfrowej wyklucza uważność oraz bycie tu i teraz. Wyklucza spokojne święta i odpoczynek, przeżycie tego czasu z innymi. Bo jeśli co chwilę sięgasz po telefon, to nigdy nie jesteś w pełni otwarty na relację z osobą, która jest obok ciebie. Czy potrafimy jeszcze dać sobie na święta siebie, czy już tylko lajki i wierszyki w sms-ach?

Zapewne część osób czyta o tym z niedowierzaniem, ale bez wątpienia równie wielu odczuwa teraz dyskomfort, że też tak ma. I ja również byłam w tych ciemnych miejscach. Ale z tego kieratu da się wyjść i dzisiaj Was do tego zachęcam.

To się nie stanie samo i nie przyjdzie łatwo. Niestety, im bardziej intensywnie korzystacie na co dzień z telefonu i mediów społecznościowych, tym boleśniej przy ograniczaniu ich odczujecie syndrom FOMO, czyli strach przed tym, że coś Was ominie (z ang. fear of missing out). I chociaż jakiś czas temu pojawił się w internecie trend na JOMO (z angielskiego joy of missing out, czyli radość, że coś nas omija), to ja wolę być z Wami szczera.

Pierwsze dni z ograniczeniami wcale nie przyniosą Wam radości. Będą raczej pełne pokus i frustracji z odstawienia. Mózg będzie czuł się dokładnie tak jak wtedy, gdy nagle ograniczamy spożycie cukru. Dlatego zachęcam Was do wzbudzenia w sobie… POMO (ang. proud of missing out), czyli dumy z tego, że stać Was mentalnie na to, by ten cały strumień informacji w internecie płynął sobie bez Waszego udziału. Że jeszcze nie zesmażyliśmy swoich mózgów na TikToku czy Twitterze, jeszcze potrafimy wybrać człowieka obok nas niż rozrywkę z ekranu.

Joga dla mózgu

W świecie, w którym bombardowani jesteśmy zbyt dużą ilością informacji, a nasza wola poddawana jest rozmaitym manipulacjom, coraz trudniej dać samemu sobie prawdziwy odpoczynek. Nie taki, który polega na zaleganiu w fotelu czy na kanapie z telefonem w ręku, lecz prawdziwy odpoczynek dla umęczonego mózgu, czyli robienie tylko jednej rzeczy na raz. Nawet lepienie pierogów czy ubieranie choinki, jeśli tylko nie będziemy go przerywać sięganiem po telefon, będzie jak joga dla naszego mózgu.

Wesprzyj Więź

Chrześcijanie często, aby zmotywować się do uważnego przeżycia świąt, powtarzają sobie: przeżyj je tak, jakby miały to być ostatnie święta w twoim życiu. Bez względu na to, czy wierzycie w Boga czy nie, warto postawić sobie tego rodzaju pytanie: a gdyby miały to być moje ostatnie święta, to czy naprawdę chciałbym je przeżyć, wpatrując się w telefon i oglądając zdjęcia z cudzych świąt? Czy nie chciałbym jednak iść na spacer, porozmawiać z mamą, nawet obejrzeć wspólnie film, ale bez sprawdzania w telefonie, gdzie grał aktor czy podglądania równocześnie newsów ze świata?

Tego życzę Wam i sobie na te święta.

Przeczytaj także: Higiena cyfrowa w domu? Jak najwcześniej i przez pryzmat korzyści

Podziel się

5
2
Wiadomość

Jakoś nie wiem… Chodzi o to, że już chyba nie ma zbyt wielu ludzi, którzy siedzą w mediach społecznościowych. A jak są to dodają raz na 2 miesiące jakiś cytat, albo zmieniłam zdjęcie. Ten szał moim zdaniem dawno mamy za sobą. U nas na święta i w ogóle wśród znajomych to nikt nie korzysta z telefonu nagminnie i nie spotkała mnie jakaś taka sytuacja. Jestem przed 40tką. Nie wiem jak młodsze pokolenie. Faktycznie zaobserwowałam nawet na wszystkich świętych na cmentarzu dzieci grające w gry.

Bycie na czasie to ważna rzecz. Wigilie dla ubogich, w zakładach pracy, różnych stowarzyszeniach i organizacjach społecznych. Łamanie się opłatkiem, nieszczere życzenia, puste miejsce przy stole, dla zbłąkanego wędrowca. Wszystko to już uświęcona tradycja. Święta bez smartfonu, Internetu, wiadomości telewizyjnych, a zwłaszcza telewizora jako takiego. Super sprawa już widzę te skwaszone nadęte miny i grobową atmosferę. Mam dość sąsiedzki kontakt z ratownikami medycznymi. Niejedne święta Bożego Narodzenia, obchodzimy w pracy. Spokój jest do godziny pierwszej, wigilijnej nocy, potem chłopaki i dziewczyny z ratownictwa ruszają w teren. Sporo mają pracy. Nie chcę nawet myśleć co by się działo gdyby choćby telewizor wyłączyć w czasie szlachetnej zadumy i rodzinnej sielanki. Bo tak się składa, że jeśli na co dzień nie rozmawiamy ze sobą, nie utrzymujemy poprawnych relacji rodzinnych i społecznych choćby z sąsiadami, to nie ma takiej siły by wyłączony telefon, pozwolił nam na odbudowanie czegokolwiek. W rodzinach gdzie relacje są normalne, poprawne nie jest on problemem. Ot kolejny wynalazek. Do kolekcji dorzuciłbym obżarstwo i biadolenie na dodatkowe świąteczne kilogramy. Taka sugestia, zważmy się przed świętami, bo pewnie już wtedy nadmiarowych kilogramów nasze nogi nieść sporo musiały. Kłopotliwy temat kolejnej diety przy stole odpadnie.